ФИТНЕС И ДИЕТЫ / ФИТНЕССкандинавская ходьба
Glamour рассказывает, как превратить обычную прогулку в занятие спортом.
Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, нужно просто встать и пойти. И это правда. Как в детстве, когда каждый из нас осваивал одно из самых трудных и важных умений, самое сложное в Nordic Walking — сделать первый шаг, а потом все пойдет как по маслу. Почему? Потому что скандинавская (она же северная или «здоровая») ходьба представляет собой обычную прогулку, но с использованием специальных палок. Приходилось вам видеть компании жизнерадостных людей, весело шагающих по парку или бульвару с палочками в руках? Так вот это они — сторонники одного из самых молодых и бурно развивающихся видов спорта. Несомненное достоинство скандинавской ходьбы — эффективная аэробная нагрузка, потому она и является самым простым и доступным путем к улучшению физической формы независимо от пола, возраста и уровня подготовки.
Рождением своим Nordic Walking обязана Финляндии начала прошлого века, когда профессиональные лыжники в сезон отсутствия снега начали искать пути поддержания своей формы. Именно они придумали тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками. Так что у истоков здоровой ходьбы стоят спортсмены, а не врачи, но в конце столетия несколько серьезных медицинских исследований подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на организм, и это стало началом эры профессионального применения Nordic Walking.
Трудно? Радостно!
«Здоровая ходьба должна приносить радость от самих занятий, и она должна быть любимой и веселой разгрузкой, а не нагрузкой», — говорит Антон Свияженинов, основатель Питерского клуба любителей Nordic Walking. Всего 30 минут в день хотя бы 3 раза в неделю — и начнет снижаться вес, понизятся кровяное давление и уровень холестерина, исчезнут боли в спине, плечах и шее, если они были (у кого их нет при нашем сидячем образе жизни). А через месяц-полтора тренировок вы заметите, что улучшилось общее состояние: исчезли зажимы в мышцах, стало легче дышать, спина, от которой в первую очередь зависит осанка, стала ровнее, и держать ее стало проще. Особенно хороша скандинавская ходьба при проблемах с суставами: если нагрузки нужно ограничивать, а спортом на природе заниматься хочется, то этот пока еще не слишком привычный в России вид фитнеса для вас. Сегодня ходит вся Европа, а также Америка, Австралия и Япония — более 5 миллионов человек, потому что Nordic Walking подходит людям, которые ищут физическую программу, интересную и удобную одновременно.
Три кита популярности скандинавской ходьбы — простота, доступность, эффективность:
— освоить навык правильного хождения (технику) можно за одно-два занятия с инструктором;
— оптимальную нагрузку каждый определяет для себя сам, и это позволяет отправиться на прогулку с друзьями или семьей — и профессионал, и начинающий найдет свою «рабочую зону», никто не почувствует себя уставшим. А выбор места для тренировки не ограничен — нужно только позаботиться о подходящем наконечнике для палок и сделать первый шаг;
— шведские врачи ходьбу с палками ценят выше, чем бег, не зря — вот сухое перечисление полезных эффектов:
- сжигается почти на четверть (до 20 %) больше калорий, чем при обычной ходьбе;
- в тонусе находятся мышцы и нижней, и верхней частей тела одновременно;
- всего тренируется около 90 % всех мышц тела — этот факт подтвержден физиологами;
- укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;
- за счет палок уменьшается давление на колени и суставы;
- улучшается работа сердца (уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта) и легких;
- повышается иммунитет, активизируются все обменные процессы, в том числе ускоряется жировой метаболизм, уровень эндорфинов (гормонов счастья) в крови возрастает в 5 раз;
- незаметно тренируется выносливость, так как палки позволяют без усилий двигаться в более быстром темпе;
- заметно выражен терапевтический эффект при проблемах шеи, плеч и осанки.
Совет доктора: «нордическим» ходоком может стать каждый, но все же есть к этому занятию особые показания. Весьма полезно ходить с палочками людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе остеохондрозом, сердечно-сосудистыми и дыхательными проблемами, ходьбу с палками рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий. Но стоит отложить тренировки при тяжелых заболеваниях сердца, обострениях любых хронических заболеваний, острых инфекциях, астме, гипертонии. В этом случае консультация с лечащим врачом будет не лишней, так как при скандинавской ходьбе очень активно работают мышцы верхней половины туловища: плечевые, большие грудные, широкие спинные мышцы и пресс.
Первый шаг: с чего начать
Хоть умение ходить и является естественным, начинать заниматься Nordic Walking все же лучше под присмотром тренера. Техника движения та же, что в беге на лыжах: одновременно работают противоположные рука и нога, движение стопы с пятки на носок. Если просто ходить скучно, можно чередовать с короткими пробежками или несложными упражнениями с этими же палками. Варианты — комбинирование быстрого и широкого шага, параллельного движения палок и ног (правая нога с правой палкой, левая нога с левой палкой). Если вы в отличной спортивной форме, можно использовать утяжелители для палок.
Палки ни в коем случае не лыжные — они слишком тяжелы и длинны. Формула подбора нордических проста: рост в см умножаем на 0,68 ( 5 см). Для разных поверхностей к палкам полагаются наконечники: резиновые для ходьбы по асфальту или камням, заостренные металлические — для прогулок по песку. Палки снабжены специальной перчаткой-темляком, поддерживающей руку: она обеспечит комфорт кисти и правильную нагрузку на мышцы. Купить их легко — в любом крупном спортивном магазине сегодня можно найти палочки самых разных производителей.
Поза должна быть комфортна: прямая спина, расслабленные и свободные плечи, палки близко к телу. Скорость движения зависит от цели: чтобы привести себя в тонус, идти нужно так, чтобы вы могли поддерживать разговор, но не болтать без умолку по телефону. Проверьте себя: темп должен быть таким, чтоб вы, не задыхаясь, смогли произнести фразу слов из 5. Дыхание прежде всего: выдох в полтора раза длиннее вдоха — на два шага вдох, на три — выдох. И можно ртом, если трудно или двигаетесь в темпе.
Режим тренировок.
Не надо сразу начинать ходить каждый день — это важное условие: организм должен успевать отдохнуть. На первом занятии хватит 20 минут, на каждом следующем можно прибавлять еще по 5-10 минут. Для поддержания формы достаточно 2 (минимум) – 3 получасовых тренировок в неделю. Залог похудения — ежедневные часовые тренировки: за час занятий вы сжигаете 300-400 Ккал, это 1,5-2 кг в месяц — не слишком быстро, но зато навсегда.
Удобная обувь, спортивная одежда — и вы готовы к выходу. Комфортная осенняя тренировка для поддержания спортивной формы, жизненного тонуса и внешнего вида вас ждет.
GLAMOUR О СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЕ
